Il y a énormément de débats concernant le fameux index glycémique quand il s’agit de perdre du poids. Certains ne voient que par lui et par la charge glycémique quand d’autres ne trouve aucun intérêt à y faire attention.
Aurions-nous trouvé quelque chose qui est au-dessus de l’apport énergétique journalier et le concept des calories ? La réponse est évidemment non mais je vais vous expliquer tout au long de cet article si faire attention à l’indice glycémique et à la charge glycémique peut-être tout de même intéressant.
L’index glycémique c’est quoi ?
L’indice ou index glycémique est un classement des glucides sur une échelle de 0 à 100 en fonction de leur impact sur la glycémie (taux de sucre sanguin). Plus un aliment à un IG haut, plus il va être digéré et absorber rapidement, ce qui provoque des fluctuations glycémique plus importante. Quant aux aliments à IG faible, ils entraînent une digestion et une absorption plus lente, la glycémie augmente moins rapidement.
Une autre mesure associée est la charge glycémique. De son côté elle évalue la quantité et la qualité des glucides pour un aliment donné. Elle équivaut à l’index glycémique multiplié par le nombre de grammes de glucides d’un aliment (pour 100 g).
L’index glycémique est-il pertinent ?
Comme vous avez pu le lire plus haut, consommer des aliments à faible IG entraîne une digestion plus lente. Une propriété vue par beaucoup comme une véritable vertu puisque ça permettrait d’être plus rassasié et pendant plus de temps. Comme vous le savez maintenant, l’IG est en lien avec l’effet sur la glycémie d’un aliment. Le problème, c’est que les réponses glycémiques des gens sont individuelles, ça ne fonctionne pas pareil pour tout le monde.
De plus, l’IG est fondé sur le principe que chaque aliment est consommé de manière isolée. Or, on consomme en général au sein d’un même repas tous les macronutriments. Ne considérer que l’effet de l’IG d’un seul aliment revient à ignorer les effets d’interaction entre nutriments. En mesurant l’IG de tous vos aliments un par un, vous risque de surestimer l’IG de votre repas de 22 à 50%.
Quel est l’impact de l’IG sur la perte de graisse ?
On va s’appuyer d’une étude qui a comparé des régimes de perte de poids contenant le même nombre de calories et de macronutriments. Seul l’index et la charge glycémique vont varier au cour de l’expérience. Devinez quoi, à la fin de l’expérience l’expérience n’a révélé aucune différence entre la rétention musculaire et la perte de graisse entre les deux groupes.
En plus souvenez-vous, plus haut je vous parlais du soi-disant effet positif sur la satiété de consommer des aliments ayant une charge glycémique plus fiable. Pendant l’expérience, aucune différence au niveau de l’appétit n’a été perçue.
Comment le corps gère l’insuline ?
L’insuline joue un rôle très important dans la régulation de la glycémie. Elle est souvent associée à l’hormone responsable de la prise de graisse par tous ceux qui ne jurent que par l’IG ou la CG.
Lorsque la glycémie est élevée, de l’insuline est libérée par les cellules β du pancréas et la libération de glucagon est réduit. L’insuline va ramener le taux de sucre dans le sang à la normale en inhibant la synthèse du glucose par le foie ou en se liant aux récepteurs d’insuline se trouvant dans les membranes cellulaires.
Donc finalement pas besoin de se soucier de l’indice glycémique, le corps gère déjà très bien tout ça si on est en bonne santé. Par contre, si ces mécanismes homéostatiques ne fonctionnent pas, l’IG peut devenir pertinent. Les régimes à faible CG sont bons pour votre santé, si votre santé est mauvaise (obèse ou diabétique).
L’apport calorique total et la qualité des aliments est à privilégier
On en revient à la base, les calories et la qualité des aliments que l’on mange. Je trouve ça bête de se restreindre de manger un aliment de bonne qualité juste parce qu’il a un index glycémique important. Les fruits sont par exemple l’un des aliments qu’on mange depuis des milliers d’années et pourtant leur IG est assez haut.
Avec cette logique il serait donc plus intéressant de consommer des biscuits industriels plus riches en calories mais ayant un IG plus faible contrairement à la figue de l’exemple ci-dessous pourtant bien moins calorique. Vous comprenez l’absurdité du raisonnement.
Plutôt que prendre en compte l’IG d’un aliment, regardez l’Indice de Satiété qui classe les aliments suivant leur degrés de satiété.
