Avec les conditions sanitaires actuelles, j’ai décidé de vous partager 5 exercices pour se muscler avec des élastiques issus de mes programmes.
À l’heure où j’écris ces mots les salles de sport sont toujours fermées. La plupart des pratiquants ont dû se tourner vers des entraînements maison. Certains chanceux ont le matériel pour réaliser les mêmes exercices que ceux pratiqués habituellement en salle. Pour d’autres il faut se creuser la tête.
Quels types d’élastiques faut-il acheter ?
Il en existe de plusieurs résistances, l’idéal est d’en avoir 3 chez vous. Une avec une faible résistance pour les exercices d’isolation et unilatéraux. Une autre avec une résistance moyenne pour les exercices de tirage ou en bilatéral. Une dernière avec une résistance importance pour tous les exercices poly-articulaires sur lesquels vous mettez beaucoup de poids habituellement.
Dans quel lieu faut-il s’entraîner pour se muscler avec des élastiques ?
Absolument partout, tant que vous pouvez accrocher vos élastiques où vous le souhaitez. Ça peut être sur un grillage, une palissade, une fenêtre, une poutre… Au poids du corps il faut souvent laisser son imagination faire tout le travail. Essayez de trouver un lieu spacieux où vous pouvez régler avec précision la hauteur de vos élastiques.
Les 5 meilleurs exercices pour se muscler avec des élastiques
Nous voilà dans le vif du sujet, je vais vous présenter en format vidéo mes 5 exercices favoris. Faites attention à ma position dans la vidéo et écoutez bien les consignes. Tout sera évidemment récapitulé par écrit pour être sûr que vous compreniez bien.
1. Unilatéral pull down : Dorsaux / Deltoïde postérieur
Pour faire cet exercice, accrochez l’élastique le plus faible à hauteur de votre tête puis essayez-vous. L’idéal est de pouvoir avoir une prise devant vous pour être le plus stable possible et vous concentrer pleinement sur le mouvement. Commencez par votre côté le plus faible (si vous êtes droitiers, le côté gauche). Puis saisissez l’élastique pour exercer un mouvement de tirage vertical en emmenant votre coude derrière vous. Répétez le mouvement sur environ 12 à 20 répétitions et faites de même pour l’autre côté.
2. Goblet Squat : Quadriceps / Fessiers
Sur cet exercice munissez-vous de votre élastique le plus résistant. Si vous en sentez le besoin rajoutez un autre élastique. Pour réaliser le mouvement placez vos pieds sur l’élastique, descendez comme lors de l’exécution d’un squat et prenez la bande au-dessus de vos coudes. Lors de l’exécution faites en sorte que vos genoux s’écartent pendant la descente. Cela permettra de laisser passer votre bassin et ainsi bénéficier d’une amplitude complète. Vous remontez lorsque vos coudes touchent vos genoux. Sur cet exercice l’utilisation d’un tempo plus lent peut être envisageable. Répétez le mouvement sur environ 10 à 20 répétitions.
3. Bayesian Curl : Biceps
Pour réaliser cet exercice, prenez l’élastique ayant la plus faible résistance et accrochez-le à hauteur de vos pieds. Pour se faire utilisez un grillage ou une poutre dans l’idéal. Avancez-vous vers l’avant pour faire en sorte que l’élastique soit tendu. Ensuite, placez votre jambe d’appui devant et réalisez un curl biceps. Commencez par votre bras le plus faible si vous êtes droitiers : le bras gauche. Si c’est trop facile avancez, si c’est trop difficile reculez. Cet exercice est idéal pour régler la difficulté du mouvement et ainsi vous permettre de progresser. Répétez le mouvement sur environ 10 à 15 répétitions par bras.
4. Écarté fly unilatéral : Pectoraux
Sûrement mon exercice favori de ces 5 exemples ! Pour le réaliser prenez l’élastique avec la résistance la plus faible et accrochez-le à hauteur de vos épaules. Cet exercice est en unilatéral, commencez alors par votre côté le plus faible. Reculez jusqu’à ce que l’élastique soit en tension lorsque votre bras est le plus écarté (voir vidéo). Ramenez ensuite votre main devant vous en gardant le bras tendu et reprenez votre position initiale en contrôlant le mouvement. Répétez le mouvement sur environ 12 à 20 répétitions et faites de même pour l’autre côté.
5. Kick Back unilatéral : Triceps
Pour ce dernier exercice, vous allez accrocher votre élastique avec la résistance la plus faible au-dessus de votre tête. Vous allez ensuite saisir l’élastique du côté ou vous êtes le plus faible. Ensuite amenez le vers le bas en contrôlant le mouvement. Seul le triceps doit bouger sur cet exercice, évitez d’engager d’autres parties du corps. Si c’est le cas placez votre main libre sur votre bras pour le maintenir en place. Remontez ensuite en position initiale en contrôlant l’élastique qui aura tendance à vous faire remonter trop vite. Répétez le mouvement sur environ 12 à 20 répétitions et faites de même pour l’autre côté.
Amusez-vous à adapter vos exercices pour se muscler avec des élastiques
C’est là tout l’intérêt du sport à la maison ! Comme vous avez pu le voir je n’ai fait sur cet article qu’adapter des exercices de musculation avec un élastique. Libre à vous de faire la même chose à la maison.
Si vous pensez avoir besoin de cadre et de l’aide d’un professionnel, ce qui est tout à fait normal. Vous pouvez vous aider de mes programmes pour optimiser vos séances d’entraînements. Ainsi, vous pourrez vous entraîner correctement jusqu’à la réouverture de vos très chères salles de sport.
Si vous êtes déjà un expert, mettez en pratique tout ce que je vous ai dit dans cet article. Voyez comment vous pouvez transformer votre programme de salle à l’aide d’élastiques. Vous pouvez aussi vous aider d’installations comme les parc de Street Workout en plein air pour ajouter plus d’exercices au poids du corps.
