Au moment où j’écris cet article cela fait plus de 6 mois que toutes les salles de sport sont fermées en France. Les pratiquants ont dû se tourner vers d’autres alternatives. Pour beaucoup réussir à faire de la musculation à la maison et donc sans matériel et un véritable casse-tête.
De mon côté, j’aborde avec un peu plus de légèreté cette expérience. Depuis plus de 8 ans maintenant je pratique du sport au poids du corps quotidiennement. Je vais donc dans cet article vous montrer mes 5 exercices favoris pour s’entraîner à la maison sans matériel.
Les pompes
Le grand classique des exercices poids du corps. C’est avec cet exercice que j’ai commencé à m’entraîner chez moi quand j’étais au lycée. Son avantage est qu’il ne nécessite aucune installation et cible principalement les pectoraux et les triceps.
Comment bien faire des pompes ?
Pour la version classique, mettez-vous sur le sol à 4 pattes. Tendez ensuite vos pieds et posez vos mains au sol au niveau de vos épaules. Une fois dans la même position que l’exemple ci-dessous, descendez jusqu’à ce que vos pectoraux touchent le sol puis remontez.
Attention, ne faites pas ces erreurs :
- Le corps doit descendre en entier, pas juste le haut. Beaucoup font l’erreur de ne pas descendre les fesses et les jambes en faisant une pompes. Vous risquez alors de sentir uniquement vos épaules.
- Vos coudes ne doivent pas être à 90° par rapport à votre corps quand vous êtes en bas. Un angle de 45° est largement suffisant sans que vos coudes touchent votre corps pendant la descente.
- Lorsque vous remontez, prenez garde à remonter le corps en entier. Ne remontez pas le haut en laissant le bas au sol, vous risquez alors de creuser votre dos et vous faire mal.
Niveaux de difficultés
Réaliser des pompes classiques n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. Il est possible que vous soyez obligés de commencer par des version plus faciles
- Niveau très facile : Surélevez vos mains à l’aide d’une chaise ou d’un bureau. La gravité aura moins d’impact sur votre corps et il sera plus facile de faire vos pompes.
- Niveau facile : Mettez-vous en place comme indiqué plus haut mais posez vos genoux au sol, puis faites vos répétitions.
- Niveau normal : Suivez les indications précédemment énoncées.
- Niveau difficile : Surélevez vos pieds et/ou lestez-vous. N’exagérez pas sur la hauteur de vos pieds sinon vous allez plus sentir vos épaules, mais vous pouvez les placer sur une chaise. N’hésitez pas à utiliser un sac ou un gilet lesté pour rajouter du poids.
Le Sissy Squat
L’exercice de musculation à la maison sans matériel le plus efficace pour les quadriceps sans aucun doute ! Je vous préviens, les premières fois où vous allez le faire ça ne va pas être du gâteau.
Comment bien faire un Sissy Squat ?
Mettez-vous debout à côté d’un meuble sur lequel vous pouvez vous appuyer pour vous aider. Monter sur la pointe de vos pieds et avancez vos genoux tout en envoyant le haut de votre corps vers l’arrière. Cette opposition va créer une résistance sur vos quadriceps. Continuez jusqu’à ce que vos genoux touchent quasiment le sol, puis remontez.
Attention ne faites pas ces erreurs :
- N’essayez pas de descendre comme si vous faisiez un squat. En avançant vos genoux vous allez naturellement descendre.
- Au départ ne chercher pas à descendre trop bas. C’est un exercice plutôt difficile.
Niveaux de difficultés
Respectez bien ces étapes avant de vous lancer dans la version définitive du sissy squat c’est important.
- Niveau facile : Mettez-vous à genoux sur le sol et essayez d’aller le plus en arrière possible avec votre dos. Maintenez la position puis revenez.
- Niveau normal : Suivez les indications précédemment énoncées.
- Niveau difficile : Réalisez le même mouvement sans vous tenir au mur ou à un meuble. Si c’est encore trop facile rajoutez du poids que vous maintenez sur votre torse.
Le Nordic Curl
On continue à cibler les jambes, avec cet exercice de musculation à la maison sans matériel pour les ischios jambiers.
Comment bien faire un Nordic Curl ?
Pour cet exercice vous aurez besoin d’un assistant ou d’un meuble assez lourd type lit ou canapé. Votre partenaire ou votre meuble va servir à faire contre-poids en retenant vos pieds pendant que le reste de votre corps va aller vers l’avant. Votre objectif est de retenir au maximum la descente et d’ensuite vous rattraper sur les mains puis remonter.
Niveaux de difficultés
Il n’y pas vraiment de difficulté variable sur cet exercice. Plus vous allez être à l’aise et plus vous allez réussir à descendre bas. Le stade ultime est de réussir à remonter sans vous aider de vos mains.
Les dips entre 2 chaises
Les dips sont un très bon exercice pour les triceps. Aussi basique que les pompes ils est faisable du moment ou vous avez deux chaises sous la main.
Comment bien faire des dips ?
Écartez suffisamment vos barres ou chaises pour vous insérer au milieu. Posez vos mains et décollez les pieds du sol. Gardez les mains contre le corps et descendez. Lorsque vos coudes forment un angle droit remontez.
Attention à ne pas faire ces erreurs :
- Lors de votre descente gardez bien le corps vers l’avant. Vos épaules doivent être vers l’arrière et vos pectoraux écartés lors de la descente.
- Veillez à avoir une amplitude complète c’est-à-dire à descendre suffisamment pour bien solliciter les triceps.
Niveaux de difficultés
Cet exercice peut vous paraître difficile si vous commencez à faire de la musculation à la maison. Mais rassurez vous les premières étapes sont faciles.
- Niveau très facile : Dos à une chaise ou un canapé placez vos mains derrière vous et ne tendez pas complètement vos pieds (vois photo plus bas). Descendez et remontez pour faire l’exercice.
- Niveau facile : Une fois installé entre vos chaises ou vos barres, décollez les pieds du sol et descendez doucement. Une fois en bas reposez vos pieds et remettez-vous dans la position initiale. Ici on se concentre uniquement sur la descente le temps d’être à l’aise.
- Niveau normal : Suivez les indications précédemment énoncées.
- Niveau difficile : Ajoutez un sac sur votre dos ou un gilet lesté pour augmenter la difficulté de l’exercice.
Les tractions australiennes
On termine ce top 5 par un exercice ciblant les dorsaux. Il est idéal pour commencer à travailler les tractions sur barre. Ici vous aurez besoin d’une barre à dips ou d’une table.
Comment bien faire les tractions australiennes ?
Placez vos mains sur le bord de la table et mettez-vous dessous. Suspendez vous en gardant vos jambes pliées à 90°. Remontez en tirant sur vos coudes jusqu’à toucher la table/la barre avec vos pectoraux, puis descendez.
Attention à ne pas faire ces erreurs :
- Tirez uniquement vos coudes, ne vous servez pas de vos jambes pour essayer de remonter.
- N’utilisez pas une table trop haute ou trop basse pour réaliser l’exercice.
Niveaux de difficultés
Plus vos jambes vont être tendues, plus l’exercice va être compliqué car vous aurez du poids à soulever. Une fois que vous maitrisez avec les jambes tendues ajoutez un sac sur votre dos avec du poids à l’intérieur. En parallèle commencez à faire des tractions.
Conclusion : Musculation à la maison sans matériel
Vous l’avez vu, pratiquer de la musculation à la maison sans matériel est surtout une histoire de créativité. Il faut se demander comment se servir de son mobilier pour faire de la musculation.
C’est avec la découverte du street workout que j’ai commencé à trouver des manières différentes de m’entraîner chez moi. Mais bien sur, quelques idées d’exercices ne vont pas vous aider à vous transformer physiquement. La nutrition est aussi primordiale pour perdre du poids et prendre du muscle.
Si vous êtes motivés à vous transformer et à atteindre vos objectifs, je vous invite à aller voir mes programmes pour être accompagné et guidé par un vrai professionnel.
