Le fait de prendre de la masse musculaire quand on est une femme est encore un sujet très tabou. Beaucoup ont peur de commencer à s’entraîner et en quelques mois ne plus avoir de féminité et ressembler à un homme.
Je vous rassure c’est impossible et ceux pour 2 raisons. La première c’est qu’une femme et un homme ne partent pas avec la même base de masse musculaire. Deuxièmement les femmes extrêmement musclées que vous voyez en tapant « femme bodybuilding » sont généralement dopées.
Voici donc mes conseils de coach pour vous aider à prendre du muscle sans perdre votre féminité. Les informations de cet article sont aussi applicable pour les hommes.
Ça veut dire quoi « prendre de la masse » ?
Ce terme qui peut vous faire trembler fait juste référence au tissu musculaire, la masse musculaire. Prendre de la masse veut donc juste dire développer sa masse musculaire.
En général c’est une période pendant laquelle votre alimentation va changer. Vous allez manger un peu plus que lorsque vous cherchez à perdre de la graisse. L’idée est de donner au corps assez d’énergie pour qu’il puisse développer vos muscles grâce au stimuli de l’entraînement.
Si vous êtes débutantes, vous pouvez prendre du muscle sans même vous soucier de votre total calorique. En effet, des débutants peuvent très bien construire de la masse musculaire alors qu’ils sont en déficit calorique (perte de poids).
Avec les années d’entraînement et votre potentiel musculaire qui se rapproche vous devrez à ce moment être en surplus énergétique pour gagner quelques kilos de muscle supplémentaires.
Comment s’alimenter pour prendre de la masse musculaire quand on est une femme ?
Vous allez d’abord devoir connaître votre apport calorique de maintenance. Si vous ne savez pas le calculer vous pouvez aller consulter mon article sur le sujet.
Calculer son surplus calorique
Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin par jour, il va falloir augmenter ce chiffre afin d’être en surplus calorique et pouvoir donner au corps plus d’énergie. Cette étape est nécessaire si vous vous entraînez depuis quelque temps déjà.
Il vous suffit de multiplier votre apport calorique de maintien (valeur ou votre poids fluctue peu) par l’une de ses valeurs :
- 1,2 : léger surplus énergétique (idéal pour prendre quelques kilos de muscle sans prendre trop de gras).
- 1,4 : surplus énergétique plus haut (à appliquer pour un individu s’entraînant depuis quelques années).
- 1,6 : surplus énergétique important (à appliquer pour un individu proche de son potentiel musculaire naturel).
Exemple : En maintien je peux consommer 2263 kcal. Je souhaite faire une légère prise de muscle, je vais donc multiplier ce chiffre par 1,2. J’obtiens donc 2263 x 1,2 = 2715 kcal
Calculer ses macros pour prendre de la masse musculaire
Maintenant que nous connaissons notre apport calorique en surplus, intéressons-nous aux macronutriments.
Le premier à prendre en compte est l’apport en protéine, il est primordial pour vous aider à développer la masse musculaire. Pour une prise de masse musculaire quand on est une femme ou un homme je recommande entre 1,6 et 1,8 g de protéines par kilos.
Exemple : Dans mon cas je fais donc 73 kg x 1,8 = 131 g (524 kcal).
Le deuxième à prendre en compte est votre apport en glucides. Énergie principale du corps il n’est donc pas à négliger. Je vous recommande de consommer deux fois plus de glucides que de protéines.
Exemple : J’avais besoin de 131 g de protéines donc j’aurais besoin de 262 g de glucides (1048 kcal).
Enfin on termine avec les lipides. Le macronutriment le plus calorique donc celui qui va vous permettre d’augmenter plus facilement vos calories journalières. On vient simplement remplir les calories restantes.
Exemple : Avec les glucides et les protéines j’ai déjà 1572 kcal. Au total je dois consommer 2715 kcal, je vais donc avoir besoin de 1143 kcal (2715 – 1572) de lipides soit 127 g (1143 / 9).
Quelques astuces pour atteindre vos calories journalières
Manger est avant tout un plaisir et ça doit le rester, vous ne devez pas vous gaver comme des oies pour essayer de prendre de la masse musculaire.
Voici quelques astuces à appliquer pour vous aider :
- Consommer des aliments très riches en calories : chocolat, noix du brésil, glaces, fromages…
- Boire des calories : Quelque chose à éviter en perte de poids et qui là se trouve être très utile. En effet, les calories liquides sont très peu rassasiantes, vous allez donc consommer beaucoup de calories sans être rassasié. Je vous recommande donc les jus de fruits 100% pur jus.
- Ajouter de la matière grasse : Pour vos cuisson utilisez de l’huile de coco, plus stable que l’huile d’olive. Gardez l’huile d’olive pour vos assaisonnement à froid.
- Manger en étant divertis : Regardez la télé ou une série pendant que vous mangez va porter votre attention sur autre chose que la nourriture et vous allez en général manger un peu plus.
S’entraîner pour perdre de la masse musculaire
L’entraînement est une étape obligatoire pour développer sa masse musculaire. Sans le stimuli de votre séance de sport impossible de prendre du muscle.
Quel type d’entraînement choisir ?
Le plus efficace pour développer votre masse musculaire sera un entraînement de force, type renforcement musculaire ou musculation. Les entraînement type cardio training ou HIIT sont déconseillés car ils ne sollicitent pas assez votre masse musculaire.
Comment s’entraîner efficacement ?
Profiter du surplus énergétique induit par votre alimentation pour progresser sur vos charges ou vos répétitions. L’objectif va être d’être meilleure qu’à la séance précédente.
Pour ce faire on s’appuie sur la principe de la surcharge progressive. L’objectif va être d’augmenter la difficulté à chaque séance pour pousser le corps à s’adapter et à développer du muscle.
- Augmenter les charges : La manière la plus simple d’appliquer une surcharge progressive est d’ajouter un peu de poids à chaque séance (0,5 ou 1 kg par exemple).
- Augmenter les répétitions : Dans la limite du raisonnable est du plaisir personnel. Faire 100 squats serait par exemple désagréable et plus lié à un travail d’endurance.
- Augmenter les séries : Faire une série de plus sur chaque exercice augmentera par conséquent votre volume d’entraînement de manière significative.
- Diminuer la stabilité : Quoi qu’il arrive il faut que ça devienne plus dur, faites le même exercice sur un pieds ou à 1 main. Au lieu de faire des pompes sur le sol faites en sur des anneaux de gymnastique.
L’impact du stress et du sommeil
Si vous me suivez sur les réseaux sociaux vous savez que je donne une place particulière au sommeil et au stress et je conseille vraiment de les surveiller.
Je vous conseille de dormir au moins 7 h par nuit pour correctement récupérer de vos séances. Pour avoir le sommeil le plus réparateur possible évitez de boire trop avant de dormir et dormez dans une endroit sombre et sans bruits. J’ai dédié une vidéo complète au sommeil si ça vous intéresse.
Le stress est aussi à surveiller car il peut directement impacter votre prise de masse musculaire. Essayez d’y travailler dessus avec des exercices de méditation ou autre et tentez de l’éloignez au maximum de votre vie.
Conclusion : Prendre de la masse musculaire quand on est une femme
J’espère qu’à la suite de cet article vous aurez compris que prendre de la masse musculaire quand on est une femme ou un homme peut être bénéfique et esthétique.
Si vous débutez il ne sera peut-être pas nécessaire d’essayer d’être en surplus calorique mais avec l’expérience ce sera une étape obligatoire. Pensez à utiliser mes astuces pour ne pas devoir vous gaver en optimisant le volume alimentaire de vos plats.
Concernant l’entraînement mettez en place une surcharge progressive tout en évitant de faire trop de cardio. Pensez à bien récupérer et à limiter votre stress, vous savez maintenant que ce sont 2 facteurs primordiaux dans la construction musculaire.
